Thuis fit

Wat is mobility en waarom is het belangrijk?

Mobility training helpt om eventuele beperkingen in het lichaam te verminderen door je bewegingsbereik in elk gewricht te vergroten. Het vermogen om vrij te bewegen in je lichaam helpt je niet alleen om je op je best te voelen, maar het kan ook helpen bij het verlichten van chronische pijn, het verminderen van blessures en het verbeteren van de algehele prestaties. We willen allemaal beter bewegen, ongeacht de sport die je doet. Maar we worden sterker en sneller, door te vertragen.

Het maakt niet uit wat je startpunt is of hoe flexibel je op dit moment bent. Iedereen heeft de mogelijkheid om elke dag beter te worden en te verbeteren. Je belangrijkste focus bij de les moet zijn om in je eigen tempo vooruitgang te boeken en je week na week meer op je gemak te voelen bij deze oefeningen.

Mocht je last hebben van schouders en nek door het vele computerwerk, dan is deze les zeker aan te raden! 

Bodyshape is een allround training voor het hele lichaam om thuis fit te blijven. De les concentreert zich op de benen, bilspieren en core, evenals een kleine training van het bovenlichaam. Om het leven in deze tijd wat makkelijker te maken, is er geen uitrusting nodig en is de klas toegankelijk voor elk sportniveau en elke huiskamergrootte!

Wil jij in een korte tijd de benen, billen, rug, borst, armen en core activeren? En een intensieve inspanning leveren op eigen niveau? Doe mee met de HIT training.

Klik op de naam van de les om de Zoom meeting te openen.  

Ja, ook boksen kan online! Veel plezier met de trainingen die onze docent boksen voor jullie heeft gemaakt. 

Boksen

Een Core training om thuis te volgen. Een Core training richt zich op de buik, de zijkantjes van de buik, de onderrug, de middenrug en een klein beetje op de bil. 

Core

KANS is gericht op een combinatie van het spannen en het ontspannen van de spieren in en rond de nek, schouders, armen en rug. Ideaal voor iedereen die thuis aan het werk of het studeren is. Een online les van 24 minuten.

Bekijk de lessen KANS

Op ons YouTube kanaal staan een aantal filmpjes hoe je thuis oefeningen kunt doen om in vorm te blijven. De lessen zijn Engels gesproken. 

Bekijk de online lessen

Onze dansdocent Pepijn heeft  een aantal oefeningen voor jullie bedacht die je gewoon thuis kunt doen! 

Bekijk de online lessen

100 sit-ups* in 5 minuten
*Te zwaar? Start met crunches.

1 squat, 1 push-up*
2 squats, 2 push-ups
3 squats, 3 push-ups
Etc.
Tot en met 10 squats, 10 push-ups

Ga door met squats, terwijl je je push-ups weer stap voor stap afbouwt:

11 squats, 9 push-ups
12 squats, 8 push-ups
13 squats, 7 push-ups
Etc. tot:
19 squats, 1 push-up
20 squats, Klaar.

Heb je er zin in? Doe het nog eens!

*Zijn de push-ups te zwaar?
Doe de push-ups op je knieën, of doe push-ups leunend op een tafel of muur.

Tijdsduur: 10 tot 20 minuten, afhankelijk van je kracht en uithoudingsvermogen.
Elke minuut, op de minuut. Hoe werkt het?

Start de tijd en begin met lunges.
Na 1 minuut: onderbreek je lunges en doe 15 crunches.
Ga weer verder met lunges, terwijl de klok blijft tikken.
Als er weer 1 minuut voorbij is: onderbreek je lunges en doe 15 crunches.
Ga door met deze routine tot de tijd voorbij is die je voor jezelf gezet hebt.

Een mooi trainingsschema voor vier weken lang. Succes!

• High intensity workout
• Home workout warming up and full body 
• Leg and Booty workout

Doorbreek de patronen.

Eet een gezond tussendoortje in plaats van snoep. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:

• Vers fruit.
• Bakje kwark (evt. met vers fruit).
• Zaden en pitten (rooster zelf zonnebloem of pijnboompitjes voor een knapperige bite).
• Gekookt eitje.
• Volkoren cracker met hummus.
• Ongezouten nootjes (met mate:  noten zijn wel calorierijk, eet ongeveer 25 gram per dag. 2 Handjes met noten staat qua calorieën verbranden gelijk aan ongeveer 1 uur wandelen ).
• Hummus met bijvoorbeeld wortel, bleekselderij of komkommer.

Minder beweging 

Dit is hét moment om veel te wandelen!

Haal regelmatig een frisse neus en ontdek wat voor moois je buurt te bieden heeft. Met een uur wandelen verbrand je al snel 300 tot 400 calorieën extra.

Don'ts:

• Maak geen eten klaar voor anderen als je zelf corona verschijnselen hebt.
• Deel geen eten dat al op je bord heeft gelegen.
• Drink niet uit hetzelfde glas.
• Niet niezen of hoesten boven het eten.

Do's:

• Was je handen na het boodschappen doen.
• Was je handen voor je het eten bereid.
• Was fruit en groenten altijd grondig.
• Werk met schone materialen.

Vitamine D is belangrijk voor je immuniteit. Je hebt per dag 10 microgram nodig. Dit kun je voor een groot gedeelte uit de voeding halen:  denk hierbij aan vette vis (makreel, haring,zalm) / eieren en vlees. Vitamine D wordt gedeeltelijk toegevoegd aan verschillende margarinesoorten.

Zorg met zonnig weer dat je 10 tot 30 minuten per dag van de zon geniet. Gewoon wandelen of in de tuin en je hoeft echt niet in zwembroek of bikini om de vitamines binnen te krijgen. Onbedekt gezicht en onbedekte handen voldoen al.

Ben je echt niet in staat om bovenstaande tips te verwezenlijken, dan kun je overwegen om een vitamine D supplement te gaan gebruiken.

Voor voeding in het algemeen geldt: eet zo gevarieerd mogelijk, gebruik zoveel mogelijk verschillende soorten groente, eet regelmatig fruit. Om te checken of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt kun je 'mijn eetmeter' gebruiken.  Check www.mijnvoedingscentrum.nl/eetmeter .

Als je alles hebt ingevuld ga je naar 'adviezen'. je kunt zelf (aan de rechterzijde) alle voedingsstoffen toevoegen, zoals mineralen en vitamines. Vul minimaal 2-3 dagen in voor een goed overzicht van de voedingsstoffen.

Voor de dagelijkse intake van voeding geldt in het algemeen: voor vrouwen 1800-2000 kCal, voor mannen 2300-2500 kcal. Als je een actief leven leidt ( sporten, fietsen, traplopen ) is dat 2500 kCal voor vrouwen en 3000 kCal voor mannen.

Als je door het nu een minder actief leven leidt door de omstandigheden, is het van belang om ook je intake op een iets lager niveau te zetten. Blijf je toch als een sporter eten en je beweegt veel minder, dan zullen de extra calorieën minder verbrand worden en kun je ook zwaarder worden.

Om je intake te controleren kun je My FitnessPal, My Fat Secret of Mijn Eetmeter gaan gebruiken.

De regels rondom het virus zijn een beetje versoepeld, maar dat wil niet zeggen dat je nu minder risico loopt om het virus op te lopen of zelf te verspreiden. Hou je aan alle regels die door het RVIM zijn opgesteld.

Voor de inkopen van eten een simpele tip: ga zo weinig mogelijk naar de supermarkt. Maak een boodschappenlijstje, met uiteraard gezonde voedingsmiddelen, voor meerdere dagen ( plan wat je de komende dagen gaat eten ). Maak gebruik van de vriezer: je kunt de meeste voedingswaren voor een lange(re) periode in de vriezer bewaren.

Tip voor groenten: even blancheren en dan de vriezer in…………

En in de supermarkt geldt : handen wassen,  boodschappenwagentje meenemen en afstand houden.

Bake Tray

Ingrediënten 

• Uien
• Knoflook (gewoon met schil)
• Zoete aardappelen
• Paprika ( rood, geel )
• Aubergines
• Pompoen
• Zalm (later toevoegen)

Oven voorverwarmen op 180 graden.

Snij alle ingredienten in grove stukken, meng het in een ovenschaal  of op een ovenblik. Besprenkel het geheel met olijfolie ( niet te zuinig doen ). Kruid met oregano en/of tijm en/of rozemarijn.

Maak altijd iets meer klaar dan je denkt nodig te hebben voor het aantal personen. Ongeveer 30 minuten in de oven, af en toe omscheppen en het is klaar.

Als je van zalm (of andere soorten vis) houdt: de laatste 10 minuten boven op het groentemengsel mee laten garen.

Wil je er een sausje bij? Meng dan yoghurt of kwark  met (geraspte) knoflook en zeer fijn gesneden munt.

Eet smakelijk!

Pindasoep met zoete aardappel

Ingrediënten 

• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 rode peper ( schepje sambal)
• verse gember
•  bouillonblokje kip, of groente
• 3 flinke zoete aardappelen
• 6 eetlepels pindakaas
• 150 ml kokosmelk
•  (olijf) olie, peper en zout naar smaak
• taugé, bosuitjes, handjevol ongezouten pinda's
•  Staafmixer

Fruit de ui, knoflook, geraspte gember en evt rood pepertje in wat olie.  Snijd ondertussen de zoete aardappel in blokjes. Voeg de aardappel blokjes bij de ui en gember in de pan en bak even mee. Verkruimel een bouillonblokje boven het mengsel en voeg een halve liter water toe. Breng aan de kook en laat dit 10 tot 15 minuten koken. Voeg de pindakaas toe en pureer de soep met een staafmixer. Schenk de kokosmelk erbij en breng op smaak met peper en zout. Garneer voor het opdienen met taugé, bosuitjes en fijngestampte pinda's. Eet smakelijk!
Bron: Eefkooktzo

Pasta met worst en gorgonzola

Ingrediënten 

• Worst (ca 200gr)
• Sjalotje
• Rode sla
• Gorgonzola 
• Pasta 
• Zout, peper, chilipeper en olijfolie 
• Grana Padano

Verhit 1 el olijfolie in een grote pan en bak grove stukken worst op een vrij hoog vuur tot ze rondom goudbruin zijn. Voeg de sjalot en rode sla toe en bak tot het gaar is. Roer er 1 theelepel chilipeper door en voeg naar smaak zout en peper toe. Snijd tot slot de gorgonzola in kleine stukjes en voeg toe.

Kook de pasta gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de pasta af, doe hem in de pan met de worstsaus en meng alles goed door elkaar. Voeg wat grana padano toe en eet smakelijk!

Champignonburger

• 250 g champignons uit blik of 125 g champignons uit blik en 125 g oesterzwammen
• 30 g walnoten
• 40 g paneermeel 
• 100 g geraspte 30+ kaas
• 1 ei
• 1 el havermout
• Mayonnaise naar smaak
• Sla naar smaak
• 4 broodjes

1. Doe de champignons in een vergiet. Spoel ze af met water en laat goed uitlekken.
2. Verhit wat olie in een pan. Je kunt eventueel olijfolie met knoflookaroma gebruiken voor extra smaak. Bak de champignons voor een paar minuten. Breng op smaak met peper en zout. Draai het vuur uit en laat de champignons afkoelen.
3. Doe de champignons en de walnoten in een foodprocessor en pulseer tot je een kruimelig mengsel hebt. Voeg dan het paneermeel, 50 gram geraspte kaas en het ei toe. Pulseer nog een keer tot alles gemixt is.
4. Je kunt nu burgers gaan vormen van het mengsel. Het kan zijn dat het mengsel nog iets te nat is. Voeg dan 1 el havermout of wat extra paneermeel toe. Maak 4 burgers van het mengsel.
5. Verhit wat olie in een pan en bak de burgers ongeveer 5 minuten tot ze mooi bruin zijn.
6. Verdeel een beetje sla over de broodjes. Leg de paddoburgers op de sla, besmeer de burgers met een beetje mayonnaise en besprenkel met de rest van de kaas.
7. Lekker met een salade erbij of met aardappeltjes of frietjes!

* Bron: Karlijns Kitchen